يعج عالمنا بالكثير من العناصر والأشياء التي تتسبب في تشتيت التركيز والانتباه، سواء أكنت تعاني من مشكلة في التركيز من وقت لآخر أو بشكل مُستجد نتيجة للاضطرار للبقاء والعمل من المنزل خلال فترة جائحة كورونا.

عالمة النفس البروفيسورة لوسي جو بالادينو، تستعرض أسباب تلك المشكلة وتقدم من خلال موقع WebMD، بعض النصائح للتغلب على ما يؤرق الكثيرين منا مؤخرا أثناء العزل المنزلي:

1- منصات التواصل الاجتماعي

إن وسائل التواصل الاجتماعي تعد من الأسباب الرئيسية لحالات عدم القدرة على التركيز في العمل. تنصح البروفيسورة بالادينو بتجنب تسجيل الدخول إلى مواقع التواصل الاجتماعي أثناء العمل، وإذا كنت تشعر أنك مضطر إلى استخدامها بين الحين والآخر، فيفضل أن تقوم بذلك أثناء فترات الراحة، عندما لا يؤدي التدفق المستمر للمشاركات إلى مقاطعة تركيزك.

2- رسائل البريد الإلكتروني

يعمل الكثير منا بالوقت الحالي من منازلهم، ويمكن أن تتحول رسائل البريد الإلكتروني إلى عنصر تشتيت وتعطيل عن إنجاز المهام الرئيسية في العمل الواجب الانتهاء منها أولا بأول، على الرغم من أن العديد منها ذات صلة بالعمل. وتنصح البروفيسورة بالادينو بتخصيص أوقات محددة للرد على رسائل البريد الإلكتروني. وخلال بقية اليوم، يمكنك بالفعل إغلاق برنامج البريد الإلكتروني بما يتيح لك اقتطاع فترات زمنية يمكنك العمل خلالها دون انقطاع.

3- الهاتف الجوال

لا يمكن إلا لقليل منا تجاهل رنين الجوال. وربما يعتقد البعض أن إجراء أو تلقي مكالمة سريعة لن يتسبب في تعطيله عن العمل، إلا أن المشكلة تكمن في أن تلك المكالمة الهاتفية تقطع الزخم وتعوق التركيز على تنفيذ وإنجاز ما تقوم به من عمل. لذلك يجب أن تختار نغمة محددة للأرقام ذات الأهمية والأولوية لتقوم بالرد عليها في حينها أما باقي الاتصالات فيمكن معاودة الاتصال بالطرف الآخر في وقت لاحق.

4- تعدد المهام

إذا كنت تتقن فن تعدد المهام، فربما تشعر أنك تقوم بالمزيد في وقت أقل. ولكن ترجح نتائج دراسات كثيرة أن تعدد المهام يؤدي إلى تضييع الوقت كلما حولت انتباهك من مهمة إلى أخرى. وأن النتيجة النهائية هي أن القيام بثلاث مهام في وقت واحد عادة ما يستغرق وقتًا أطول من القيام بها واحدة تلو الأخرى. وتنصح البروفيسورة بالادينو بتكريس الجهد والتركيز على تنفيذ مهمة واحدة تلو الأخرى، وتحديد المهمة ذات الأولوية لتبدأ بها. ويمكنك ممارسة مهارات تعدد المهام في الأعمال المنزلية غير الملحة أو البسيطة فربما لن يضر ترتيب مكتبك أثناء التحدث على الهاتف.

5- الشعور بالملل

إن البقاء في المنزل للوقاية من الإصابة بعدوى كوفيد-19 ربما يؤدي إلى شعور البعض بالملل من رتابة القيام بنفس المهام القليلة يوميا. وربما يؤدي الشعور بالملل إلى عدم التركيز وتشتيت الانتباه. ويمكنك التغلب على حالات الملل بالحصول على استراحة من العمل لمدة 10 دقائق، وتكافئ نفسك بقدح قهوة أو وجبة خفيفة مفضلة. ومن الممكن أن تلجأ إلى إنجاز مهام متعددة عند بدء الشعور بالملل لكسب الوقت والحفاظ على التركيز إذ يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الراديو أثناء تسجيل الإيصالات في البقاء لفترة طويلة بما يكفي لإنهاء المهمة.

6- الأفكار المزعجة

من الصعب التركيز على إنجاز أعمالك إذا كنت قلقًا أو تراودك مخاوف من الإصابة بالعدوى أنت أو أفراد أسرتك وأحبائك. يمكن أن تكون تلك الأفكار المزعجة سبباً لحالة تشتيت قوية. وتقول البروفيسورة بالادينو إن إحدى الطرق المهمة لمنع الأفكار المزعجة من التجول في دماغك هو تدوينها، فإذا كنت منزعجا من احتمال الإصابة بالعدوى بفيروس كورونا يمكنك تدوين تلك الملاحظة ومراجعة الإجراءات الاحترازية التي تلتزم بها. ستؤدي تلك الطريقة إلى تنفيس المخاوف وتنقشع بمجرد التدوين في أقل من دقيقة.

7- التوتر

عندما تشعر ببعض التوتر يكون من الصعب التركيز على المهام الفردية. وما يزيد الطين بلة، أن التوتر يؤثر بشكل ملحوظ على الجسم، على سبيل المثال سرعة نبض القلب أو صداع، وغيرهما مما يمكن أن ينقص من قدرتك على التركيز.

ويمكنك من خلال تعلم تقنيات تقليل التوتر، مثل التأمل، أن تكبح جماح الأفكار التي تصيبك بالتوتر، وبالتالي لا تشتت انتباهك. في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تلقوا دورة تأمل حسنوا قدرتهم على التركيز.

8- التعب والإرهاق

حتى مع قلة عوامل التشتيت، يمكن أن يكون من الصعب عليك التركيز بسبب الشعور بالإرهاق والتعب. وتقول البروفيسورة بالادينو إن الدراسات تشير إلى أن قلة النوم يمكن أن تستنزف فترة انتباهك وتتسبب في ذاكرة قصيرة المدى.

يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم في الليلة. اجعل النوم أولوية وسيساعدك ذلك على القيام بالمزيد من المهام أثناء ساعات اليقظة.

9- الشعور بالجوع

لا يستطيع المخ التركيز بدون وقود، لذا فإن تخطي الوجبات الغذائية، خاصة الإفطار، يعد واحدًا من أكثر أسباب التي تقلل التركيز والانتباه. وتنصح البروفيسورة بالادينو بالمداومة على هذه العادات:

• الحرص على تناول وجبة الإفطار.
• تناول وجبات خفيفة عالية البروتين (الجبن والمكسرات)
• تجنب الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والمعكرونة البيضاء)
• الحرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة)

10- الاكتئاب

تعد قلة التركيز أحد أكثر أعراض الاكتئاب شيوعًا. فإذا كنت تواجه مشكلة في التركيز، وكنت تشعر أيضًا بالفراغ أو اليأس أو اللامبالاة، فربما تكون حالة اكتئاب نتيجة للأحوال الجارية. إذا كنت تعتقد أنك ربما تكون قد أصابك الاكتئاب خلال فترات التباعد الاجتماعي والبقاء طويلا في المنزل، فإن الخطوة الأولى هي التحدث مع طبيب. وقد أظهرت العديد من الدراسات فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب وأنواع معينة من العلاج بالكلام.

11- الأدوية

ولسوء الحظ، فإن بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب يمكن أن تتداخل مع التركيز. وينطبق الشيء نفسه على العديد من الأدوية الأخرى. ينبغي أن تتحدث إلى طبيبك للتحقق مما إذا كان الدواء أو المكمل الذي تتناوله قد يؤثر على تركيزك، لكي يصف لك خيارات أخرى أو تعديل الجرعات. لكن لا تتوقف عن تناول الدواء إلا بناء على قرار الطبيب المعالج.